Vida Sana
Del sofá a los 5k en 9 semanas
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Llega el buen tiempo y la calle se convierte en el mejor gimnasio. Correr nos proporcionará una mayor resistencia y hará que tiremos más comodos.
Como su título indica, el plan es relajadito y se completa casi sin darte cuenta.
El plan está pensado para correr tres veces en semana dejando un día de descanso entre entrenamientos, por ejemplo puedes correr lunes, miércoles y viernes.
Consejos para principiantes
- Tu ya sabes correr, es algo innato en tí. No tienes que hacer nada raro. Sólo corre.
- Respira como puedas, por la nariz, por la boca, como te sientas más cómodo. ¡Pero respira, por Dios!
- Puedes correr todo lo lento que quieras, lo que importa es la actitud de correr (braceo, etc), no la velocidad. Yo concretamente, soy capaz de correr más despacio de lo que ando.
- Correr no debe producirte una gran fatiga, deberías ser capaz de hablar casi con normalidad, recuerda siempre se puede correr aún más despacio.
- Correr no duele. Si te duele, termina el entrenamiento.
- No te pares en seco al terminar de correr, camina hasta recuperar el pulso normal.
Al turrón:
Semana 1
Calentamiento caminando 5 minutos a paso enérgico. Luego alterna 60 segundos corriendo y 90 caminando. Tiempo del ejercicio: 20 minutos.
Semana 2
Calentamiento caminando 5 minutos a paso enérgico. Luego alterna 90 segundos corriendo y 2 minutos caminando. Tiempo del ejercicio: 20 minutos.
Semana 3
Calentamiento caminando 5 minutos a paso enérgico. Luego haz dos repeticiones de lo siguiente:
1. Correr 90 segundos
2. Caminar 90 segundos
3. Correr 3 minutos
4. Caminar 3 minutos
Semana 4
Calentamiento caminando 5 minutos a paso enérgico. Luego:
1. Correr 3 minutos
2. Caminar 90 segundos.
3. Correr 5 minutos.
4. Caminar 2 minutos y medio
5. Correr 3 minutos
6. Caminar 90 segundos
7. Correr 5 minutos
Semana 5
Calentamiento caminando 5 minutos a paso enérgico. Luego:
Día 1:
1. Correr 5 minutos
2. Caminar 3 minutos
3. Correr 5 minutos
4. Caminar 3 minutos
5. Correr 5 minutos
Día 2:
1. Correr 8 minutos
2. Caminar 5 minutos
3. Correr 8 minutos
Día 3:
Correr 20 minutos sin caminar.
Semana 6:
Calentamiento caminando 5 minutos a paso enérgico.
Día 1:
1. Correr 5 minutos
2. Caminar 3 minuts
3. Correr 8 minutos
4. Caminar 3 minutos.
5. Correr 5 minutos
Dia 2:
1. Correr 10 minutos
2. Caminar 3 minutos
3. Correr 10 minutos
Dia 3:
Correr 25 minutos sin caminar
Semana 7
Calentamiento caminando 5 minutos a paso enérgico.
Correr 25 minutos sin caminar
Semana 8
Calentamiento caminando 5 minutos a paso enérgico.
Correr 28 minutos sin caminar
Semana 9
Calentamiento caminando 5 minutos a paso enérgico.
Correr 30 minutos sin caminar, deberías recorrer unos 5 kilómetros.
Vía: teneruncuerpazo.com